Los Juegos Olímpicos están llegando a su clímax, ¿realmente sabes cómo correr?

Cinco frecuencias cardíacas para correr ayudan a medir su índice de salud deportiva

 






Los Juegos Olímpicos son un evento deportivo que afecta el corazón de personas de todo el mundo y, una vez más, encendió nuestra atención y entusiasmo por el deporte. Aunque la mayoría de nosotros no somos tan buenos como el físico y el nivel profesional de los atletas olímpicos, ciertamente tenemos hábitos deportivos y de acondicionamiento físico en nuestra vida diaria, y correr es muy común.


Cuando se ejecuta normalmente, muchos de nosotros solo podemos centrarnos en los dos datos: velocidad y distancia. De hecho, estos dos datos no son muy importantes para la aptitud física.


Para la gente común, correr cómodamente y sudar levemente son los indicadores de salud más importantes. La palabra "comodidad" es una palabra cotidiana que no se puede cuantificar. Si bien desde un punto de vista científico, una buena frecuencia cardíaca es un rendimiento de datos "cómodo".

1. Frecuencia cardíaca máxima

Si queremos saber en qué estado estamos "cómodos" al correr, primero debemos conocer un dato: la frecuencia cardíaca máxima.


En términos generales, la frecuencia cardíaca máxima se calcula así, la fórmula es 220-su edad. Por ejemplo, si tiene 40 años, 220-40 son 180 latidos por minuto. Es decir, una persona de 40 años tiene una frecuencia cardíaca máxima de 180 lpm. Pero este es un valor teórico.


El cuerpo de todos es diferente. Supongamos que un hombre gordo de 40 años y un hombre delgado de cuarenta tienen frecuencias cardíacas completamente diferentes.


Por lo tanto, debemos realizar una medición real de la frecuencia cardíaca máxima. Hay tres formas de medir la frecuencia cardíaca máxima. El primero es el modo de patio, correr 3 kilómetros (7.5 vueltas en el patio de recreo), el segundo es el modo de escalada (400 metros cuesta arriba en una pendiente de 10-15 grados) y el tercero es el modo de cinta de correr.


Tome la cinta de correr como ejemplo:


El primer paso es correr en el estado más cómodo y fácil de correr (8 kilómetros por hora), correr durante diez minutos para calentar y sudar un poco.


El segundo paso es correr en una cinta a una velocidad de 12 kilómetros por hora (ritmo de 5:30 segundos)

En el tercer paso, cada carrera durante 2 minutos, suba 1 grado, continúe subiendo, no cambie la velocidad.


Por supuesto, correr a la máxima frecuencia cardíaca es muy agotador. Se dice que cuando el valor máximo de frecuencia cardíaca medido está cerca del valor máximo teórico, puede provocar vómitos. Este es un experimento cruel.


2. Frecuencia cardíaca en reposo


Frecuencia cardíaca en reposo, este concepto no se refiere a su frecuencia cardíaca cuando está sentado en la oficina y no se mueve, sino a su frecuencia cardíaca más baja durante la mañana cuando se despierta. El propósito de la frecuencia cardíaca en reposo es calcular la frecuencia cardíaca de reserva, restando la frecuencia cardíaca en reposo de la frecuencia cardíaca máxima, de modo que con la frecuencia cardíaca de reserva, la frecuencia cardíaca se pueda utilizar con mayor precisión para controlar la intensidad del entrenamiento.


Hay dos formas de realizar la prueba, la primera es presionar el pulso de la muñeca con la mano durante 20 segundos. Al mismo tiempo, registre la cantidad de latidos durante estos 20 segundos y luego × 4, que es su frecuencia cardíaca en reposo actual. El segundo método consiste en realizar la prueba con un monitor de frecuencia cardíaca. Esto es relativamente preciso y sencillo.


Si una persona común no entrena, su frecuencia cardíaca en reposo debe ser de 65 a 75 lpm, pero para un corredor de entrenamiento aeróbico a largo plazo, su frecuencia cardíaca debe estar por debajo de 60 a 50 lpm.


3. Reserva de frecuencia cardíaca (% HRR)


El fisiólogo estadounidense Camone propuso una frecuencia cardíaca de reserva.


Frecuencia cardíaca de reserva = frecuencia cardíaca máxima en reposo

Esta frecuencia cardíaca de reserva generalmente no es necesaria para todos, pero es muy útil para los entrenamientos y las competiciones de maratón. Basado en el siguiente "ritmo cardíaco de intensidad de entrenamiento".


Intensidad del entrenamiento frecuencia cardíaca = porcentaje de la intensidad de entrenamiento objetivo * (frecuencia cardíaca máxima-frecuencia cardíaca en reposo) + frecuencia cardíaca en reposo.


Demos algunos ejemplos:

Si desea hacer un entrenamiento aeróbico y correr con facilidad, entonces el intervalo de porcentaje de frecuencia cardíaca es 59% -74%.


Aplicar fórmula:

Frecuencia cardíaca de intensidad de entrenamiento = 59% * (180-60) +60, igual a 130 lpm

Frecuencia cardíaca de intensidad de entrenamiento = 74% * (180-60) +60, igual a 150 lpm


Por lo tanto, su intervalo de frecuencia cardíaca aeróbica para correr con suavidad debe estar entre 130-150 lpm.


4.La zona de frecuencia cardíaca


Muchos de nosotros usamos un reloj deportivo o cinturón de frecuencia cardíaca al correr. Puedes ver tu frecuencia cardíaca cuando corres de esta manera. Sin embargo, aunque llevar un reloj deportivo es suficiente para correr normalmente, no es suficiente para utilizarlo como entrenamiento profesional como un maratón. Aquí vamos a hablar de un término científico llamado zona de frecuencia cardíaca.


Según el ejemplo anterior, la frecuencia cardíaca de la zona aeróbica para correr con facilidad está entre 130-150 lpm.


Luego, para un maratón, el porcentaje de frecuencia cardíaca de intensidad de entrenamiento es 74% -84%, y el intervalo de frecuencia cardíaca calculado debe estar entre 150-160 lpm.


Correr y entrenar son completamente diferentes, por lo que debes ajustarlos según tu intervalo.

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Deriva de la frecuencia cardíaca (deriva cardíaca)


Algunas personas pueden decir que he hecho entrenamiento de fuerza antes y que gozo de buena salud. Otros dirán que puedo correr un maratón muy bien ... ¿La situación anterior significa que puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento? Por ejemplo, ¿puedes hacer la carrera por intervalos?


Se trata de un concepto denominado frecuencia de deriva de la frecuencia cardíaca.


El método de prueba es el siguiente: corra a un ritmo suave durante 90 minutos.


Corre a este ritmo, con una frecuencia cardíaca de A hasta el décimo minuto, continúa corriendo durante 90 minutos, intenta mantener un ritmo suave (debes beber agua durante la carrera, pero el tiempo de beber no debe exceder los 30 segundos). La frecuencia cardíaca después de 90 minutos es B.


La fórmula es (BA) ÷ A × 100%


Por ejemplo, corres fácilmente con una frecuencia cardíaca de 130-150 lpm, en el décimo minuto, tu frecuencia cardíaca es de 10 lpm, si corres a un ritmo de carrera suave hasta 126 minutos, tu frecuencia cardíaca alcanzó los 90 lpm, el cálculo el resultado es 139%.


Siempre que este resultado sea inferior al 10%, muestra que su base aeróbica es muy buena. Si el resultado es superior al 10%, es necesario fortalecer el ejercicio y mantener un cuerpo sano.


En resumen, aunque correr es un deporte simple, la cuantificación científica puede hacer que todos corran más saludables.

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